Meditation, Achtsamkeit, Mindful Leadership – kaum eine Woche vergeht ohne einen neuen Artikel oder einen Bericht wie Achtsamkeit oder Meditation wirkt.

Keine Ahnung wie Du über meditieren denkst oder ob Du bisher schon selbst Erfahrungen mit Achtsamkeit sammeln konntest – in dieser Special-Folge hier geht es genau darum.

Ich schenke Dir eine ganz sichere Anleitung aufgeteilt - in mindestens 8 Schritten wie Du auf gar keinen Fall meditieren lernst und wie Du es schaffen, dass eine Achtsamkeits-Meditation Dir definitiv nichts bringt.

Außerdem habe ich in diese Folge noch ein besonderes Überraschungs-Geschenk eingepackt – eine bunte Extraportion Achtsamkeit nur für Dich!

Zitat Jon Kabat-Zinn:

„Das Herz der Achtsamkeit ist die Entdeckung und Kultivierung der Verbundenheit mit dem, was das Beste und Tiefste in uns ist.“

Zum Lesen empfehle ich:

Magazin moment by moment: http://www.moment-by-moment.de

Dein Geschenk: 14 Tages-Challenge mind-up NOW – wir begleiten Dich liebenswert mit Video-Impulsen, Achtsamkeitsmeditationen und einem Workbook zwei Wochen und Du hast die Chance die ersten Schritte in der Führungskompetenz Achtsamkeit / Mindful Leadership zu beginnen – viel Freude dabei!

Zum Geschenk kommst Du hier: www.mind-up-your-leadership.de

Wenn Du mit Justus in Kontakt kommen möchtest oder Du Fragen oder Wünsche hast, dann maile an: justus.ludwig@mehrwert-achtsamkeit.de

Gerne kannst Du Dich auch auf XING, LinkedIn oder facebook mit Justus vernetzen.

Regelmäßig veröffentlicht Justus auch Impulse bei Youtube – wenn Du über alle News auf dem Laufenden bleiben möchtest, dann abonniere doch einfach den Newsletter von Mehrwert Achtsamkeit.

Wenn Dich die Führungskompetenz Achtsamkeit neugierig macht, dann steige mit dem 6-wöchigen, umfassenden Coaching-Programm „mind-up-your-leadership“ ein – Infos dazu unter www.mind-up-your-leadership.de

 Justus Ludwig ist ...

• Mindful Leadership Coach
• MBSR-Lehrer und Achtsamkeitstrainer (TAA)
• Systemischer Coach & Berater
• Dozent für Achtsamkeit in Unternehmen / Corporate Mindfulness Training (CMT)
• Vortragsredner
• ... Mensch mit Herz & Verstand und Begeisterung

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Justus Ludwig / Mehrwert Achtsamkeit

info@mehrwert-achtsamkeit.de / +49 211 957 86 141

Gebäude 37, Hansaallee 321

40549 Düsseldorf

Mut tut gut! Wieso eigentlich? Was bedeutet es im Leben mutig zu sein oder mutig zu handeln?

Mut hat viele Farben und Einsatzmöglichkeiten. Und wenn Du vielleicht noch denkst – andere – die sind viel mutiger als ich – dann lade ich Dich ganz besonders zu dieser Folge ein - wie gewohnt mit konkreten Extraportionen Achtsamkeit, die Du sofort ausprobieren und umsetzen kannst – damit Dein „Mutmuskel“ gut durchblutet ist.

Merksatz: „Mut ist Angst, die gebetet hat.“

Zitat von Steve Jobs:

„Ihre Zeit ist begrenzt, also verschwenden Sie sie nicht damit, das Leben eines anderen zu leben. Lassen Sie sich nicht von Dogmen in die Falle locken. Lassen Sie nicht zu , dass die Meinungen anderer Ihre innere Stimme ersticken. Am wichtigsten ist es, dass Sie den Mut haben, Ihrem Herzen und Ihrer Intuition zu folgen. Alles andere ist nebensächlich.“

Reflexionsfragen:

• Was würde ich gerne mal anders machen?
• Was habe ich mir schon lange vorgenommen – wage es aber nicht?
• Wie würde ich mich fühlen, wenn ich mutig den nächsten Schritt gehe?
• Was hätte das für einen Vorteil?
• Welche Ängste halten mich ab, bestimmte Schritte mutig zu tun?
• Welche Ängste haben keine Substanz?

Merksatz: „Deine Komfortzone wird Dich killen

Zitat des römischen Philosophen Seneca: „Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer“.

Zum Umsetzen und Ausprobieren:

1. Extraportion Achtsamkeit:

Schreibe Deine Wünsche und Träume auf – es gibt dazu einen schönen Begriff von John Strelecky „Big five“ – was sind Deine „Big five for life“? Wenn Du Deine konkreten Wünsche und Träume aufgeschrieben hast, dann nimm`Dir ein Herz und erzähle es den drei wichtigsten Menschen in Deinem Leben und bitte Sie Dich bei Realisierung Deiner Wünsche und Träume aktiv zu unterstützen – Du wirst überrascht sein – was dann passiert.

2. Extraportion Achtsamkeit:

Schreibe am Ende eines jeden Tages auf einen kleinen Zettel eine Sache, die Du heute mutig umgesetzt hast, wo Du Mut gezeigt hast oder für Deine Werte mutig eingetreten bist. Dann falte den Zettel und stecke ihn ein großes Glas oder einen transparenten Behälter – mach`das 8 Wochen und Du wirst so stolz und gestärkt sein zu beobachten wie Dein Mut-Tank-Behälter sich füllt

3. Extraportion Achtsamkeit:

Nimm`Dir eine Sache – eine Mini-Übung bewusst vor – das kann z.B. ein 3-minütiges achtsames Innehalten sein, was Du an einem bestimmten Abschnitt des Tages einfach machst – durchziehst – umsetzt ohne in die innere Diskussion zu gehen ob dafür Zeit hast oder nicht – also den Schweinehund liebevoll in die Hundeschule schicken – einfach eine Mini-Sache über einen Zeitraum von 7 Tagen durchziehen – das kann auch etwas sein wie 7 Tage lang nur Tee trinken anstatt Kaffee oder oder oder – es muss nur eine kleine Sache sein – nur für Dich – die Du mal 7 Tage durchziehst – wenn Du das machst, wirst Du erfahren und spüren wie Dein Selbstvertrauen wächst, weil Du dann bewusst erfährst, dass Du es geschafft hast, Dein Vorhaben umzusetzen – ein ganz wunderbares Spiel für mehr Selbstvertrauen – und das ist wie heute in der Folge erwähnt eine ideale Zutat für die Kultivierung von Mut.

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Rudi Carrell wird gerne zitiert mit dem Satz „Damit Du etwas aus dem Ärmel schütteln kannst, musst Du vorher auch etwas reingetan haben.“ Das ist nicht nur lustig sondern aus meiner Sicht auch sehr weise.

In dieser Folge geht es um eine ganz besondere Extraportion Achtsamkeit, die Du Dir selbst schenken darfst – insbesondere dann, wenn es Dir mal nicht so gut geht.

Reflexions-Fragen:

Und wenn Du mal in einer Situation bist, in der es Dir nicht gut geht – hilft es Dir häufig weiter, wenn Du Dir selbst Fragen stellst. Die Qualität Deiner Fragen bestimmen die Qualität Deiner Antworten:

• Was würde mir jetzt gerade gut tun?
• Was wäre jetzt weise zu tun?
• Gibt es überhaupt etwas zu tun?
• Kann ich mir erlauben auch mal nicht gut drauf zu sein?
• Wie kann ich jetzt mit mir verständnisvoll und mitfühlend sein?
• Wie kann ich meinen Zustand ändern?

Extraportion Achtsamkeit:

• Suche Dir eine besonders schöne Karte z.B. Postkarte – wenn Du darin geübt bist, kannst Du Dir auch selbst eine Postkarte basteln – eine Collage machen mit Motiven, Fotos, die Dich erfreuen und ganz wichtig Dir Energie schenken

• Die Rückseite unterteilst Du bitte in zwei Hälften

• In die eine Hälfte schreibst Du nun 8 Dinge / Aktivitäten oder Ideen, die Du tun kannst, wenn es Dir mal nicht so gut geht -> 8 Sachen finden und notieren, die Du aktiv tun kannst, für die Du Dich entscheiden kannst, wenn es Dir mal nicht so gut geht

• In die andere Hälfte schreibst Du acht Dinge, die Du im Leben geschafft hast, auf die Du stolz bist und die Dich immer noch erfreuen, wenn Du an sie denkst oder wenn Du Dich daran erinnerst

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Den Begriff Pause finden viele langweilig manchmal etwas öde, denn es wird oft damit nichts besonders Schönes verbunden.

Falls das bei Dir der Fall sein sollte, dann ist diese Podcastfolge genau für Dich – denn ich möchte Dir in dieser Ausgabe einige Impulse geben, wie Du auf das Thema Pause in Deinem Leben schauen kannst, was darin für Dich steckt, welche sensationellen Chancen in einem „Pausen-Relaunch“ für Dich bereit stehen und was das vor allem für Auswirkungen auf Deine Produktivität, Gesundheit und Laune hat. Und wie immer habe ich Dir natürlich in diese Folge wieder viele Extraportionen Achtsamkeit gepflanzt, damit Du vielleicht, in einer Art „Guerillia-Taktik“, nicht nur Dich sondern auch Dein Umfeld für die beste Pause Deines Lebens inspirieren und begeistern kannst.

Grafik Yerkes-Dodson-Gesetz :

Reflexionsfragen für Dich:

• An welche Pause in den zurückliegenden Jahren erinnerst Du Dich gerne? Woran liegt das?
• Was gehört für Dich zu einer schönen Pause dazu?
• Was hält Dich heute davon ab dies umzusetzen?
• Wer oder was könnte Dich dabei unterstützen Deine Pausen vitaler zu gestalten, neu zu erfinden? Oder einen Relaunch Deiner persönlichen Pausenkultur zu starten?
• Nach welchen Kriterien richtest Du Deine momentanen Pausen aus? Was möchtest Du daran verändern oder beibehalten?

Merksatz: „In jeder Pause steckt das Potential eines kleinen Abenteuers – Du musst nur Ausschau danach halten!“

1.Extraportion Achtsamkeit:

Suche Dir an einem Tag ein bestimmtes Motto für Deine Pause und gestalte diese Pause nach Deinem Motto – Beispiele könnten sein: „Ein Fest der Farben“ – das kann sich im Essen, genauso wie in der Umgebung niederschlagen (wo können Deine Augen viele Farben geniessen) vielleicht auch in dem Du bewusst auf die Farben in Deiner Pause achtest  - oder ein anderes Motto könnte lauten: „Was bewegt mich?“ (welche Bewegungen könnten mir jetzt gut tun) oder ein Pausen-Claim könnte heißen: „In der Ruhe liegt die Kraft“ – sei Dein eigener Kampagnenmanager für Deine Pausen – an einem bestimmten Tag in der Woche – das steigert die Laune, bringt Fokus auf Deine Pausen und trainiert gleichzeitig noch Deinen Kreativitätsmuskel.

2.Extraportion Achtsamkeit:

Nimm`Dir am Vortag ein paar Minuten Zeit und plane Deine Pause am kommenden Tag nach dem Dreiklang : Was will ich erleben? Wo will ich meine Pause erleben? Wie erhole ich mich am besten morgen? Schreibe Dir dazu einen kleinen Spickzettel. Was Du heute denkst wirst Du morgen sein – oder übersetzt mit – wer schreibt der bleibt ... dran.

3.Extraportion Achtsamkeit:

Finde in Deinem Team die besten Ideen für eine gemeinsame vitale Pause – eröffne einen Ideenwettbewerb : was tut uns als Team, Bereich, Abteilung gut? Wenn wir beim Wettbewerb „unsere Pause soll schöner werden!“ teilnehmen – mit was würden wir die Jury beeindrucken, um den ersten Platz zu gewinnen?

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Die Welt steckt voller Wunder und vielen bemerkenswerten Großartigen. Jeden Tag. Um uns herum. Und ganz gleich in welchem Bereich Du heute arbeitest oder in welchem Setting Du heute unterwegs bist – diese Folge soll Dich dabei unterstützen diese kleinen Geschichten und farbenfrohen Weisheiten in Deiner Umgebung zu entdecken, zu finden und wahrzunehmen.

Buchtipp: John Strelecky „Wenn Du Orangen willst, such nicht im Blaubeerfeld“

Merksatz: „Für den richtigen Weg und die passenden Antworten, gibt es immer ein Zeichen.“

Zitat von Pearl S. Buck: „Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen.“

Reflexionsfragen der heutigen Folge:

• Was würde das für Dich bedeuten mehr Leichtigkeit in Deinen Tag zu bringen? 
• In welchen Bereichen Deines Lebens bist Du in einer „Raupenphase“? Was ist das Gute daran?
• Wo spürst Du das sich etwas transformiert - wie beim Übergang von der Raupe zum Kokon zum Schmetterling?
• Was wandelt sich gerade in Deinem Leben?

1. Extraportion Achtsamkeit:

Gehe mit Deine Fragen, die Du Dir aktuell stellst, auf einen Spaziergang in der Natur und entdecke die Antworten und kleinen Weisheiten dazu – und wenn Du magst fotografiere diese kurz ab, um Dich dann im Laufe des Tages, der Woche immer wieder daran zu erinnern und Dich damit zu beschäftigen und inspirieren zu lassen.

2. Extraportion Achtsamkeit:

Frage fünf Menschen in Deinem Umfeld (privat oder beruflich) – Du kannst Ihnen ja auch eine Nachricht senden mit den folgenden zwei Fragen:

1.Frage: Welche drei Eigenschaften schätzt Du am meisten an mir?

2.Frage: Was sind meine drei Top-Stärken?

Schreibe die Antworten untereinander, laß Dich überraschen und erkenne wo es Mehrfach-Nennungen gibt – es wäre doch toll, wenn Du die Schönheit Deiner Flügel kennst!

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Shownotes

#17 Mindful Leadership - was achtsame Führung mit Hormonen macht

Mit Achtsamkeit in Führung sein - auch bekannt unter Mindful Leadership - wird immer bekannter und beliebter in Unternehmen und Organisationen in Deutschland, denn große Konzerne wie auch mittelständische Betriebe haben längst erkannt – mit den Führungsansätzen von gestern oder vorgestern können die Herausforderungen von morgen nicht gelöst werden. Mit der Führungskompetenz Achtsamkeit gibt es großartige neue Möglichkeiten im gemeinsamen Miteinander. Ich werde Dir die kommenden Monate immer wieder Einblicke zu Themen, Hintergründen und Blickpunkten zu Mindful Leadership geben – in der heutigen Ausgabe erfährst Du wieso Führung unsere Hormone in Bewegung bringt.

Zitat Prof. Niko Kohls im Handelsblatt Interview 2016:

„Es ist aus neurowissenschaftlicher Sicht naiv, zu glauben, dass man nach zwei Tagen Seminar mit Druckbetankung langfristig sein Verhalten ändert“.

Buchempfehlungen zu Mindful Leadership

• Janice Maturano “Mindful Leadership – der Weg zur Führungskompetenz Achtsamkeit”
• Chade-Meng Tan „Search inside yourself“ – das etwas andere Glücks-Coaching

1. Extraportion Achtsamkeit in der Führung:

• Übe Dich in dieser Woche im präsenten Zuhören in Deinem Team – nicht nur hören was es auf der Sachebene an Informationen gibt, sondern auch was Du mit dem Deinem Herzen bei Deinen Gesprächen empfängst, was Dein Gegenüber bewegt – Zuhören mit Wohlwollen, Aufmerksamkeit und Herz– das ist eine wunderbare Trainingseinheit für Deine Empathie in der Führung – viel Freude dabei

2. Extraportion Achtsamkeit in der Führung

• Kultiviere in Deiner Führung Präsenzkompetenz mit Dir selbst, in dem Du während des Tages immer wieder kleine Achtsamkeitsmeditationen von 2- 4 Minuten Innehalten in Deinen Führungsalltag integrierst – nur wer sich selbst bewusst und achtsam führt, kann auf Dauer andere excellent führen

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Eventuell hat Dir das auch schon mal jemand gesagt: Mensch, dass musst Du einfach mal loslassen. Viele Jahre habe ich das immer wieder gehört und mir dabei gedacht: sehr witzig, als wenn ich das nicht wüßte – aber wie geht das?

In der heutigen Folge möchte ich deshalb sehr gerne einige Perspektiven auf das Thema Loslassen geben und warum es günstig ist, in dieser Kompetenz gut „durchblutet“ zu sein. Ebenso erwarten Dich einige Extraportionen Achtsamkeit in Sachen Loslassen – dann kannst Du, wenn Du magst sofort beginnen, denn wer loslässt hat zwei Hände frei.

Reflexionsfragen zum Thema Loslassen:

• Welches Thema oder Problem verhindert, dass ich glücklich und zufrieden bin?
• Welche Vorteile habe ich dadurch?
• Welche Nachteile habe ich dadurch, dass ich nicht loslasse?
• Wie kann ich zu meinen Vorteilen kommen, wenn mein Thema/Problem weg ist? Wenn ich es losgelassen habe?

• Worauf verzichte ich, wenn ich losgelassen habe?
• Was macht mir dabei Angst? Wie begründet ist diese Angst?
• Was in mir will das nicht loslassen? Wer hängt da noch dran?
• Was ändert sich dann in meinem Umfeld?
• Wer glaube ich, bin ich dann?
• Was wäre daran so schlimm ?

Merksatz: Man wird nie neues Land entdecken, wenn man die ganze Zeit nur das Ufer im Auge behält.

Zitat Jack Kornfield: „Die Dinge loszulassen bedeutet nicht, sie loszuwerden. Sie loszulassen bedeutet, dass man sie sein lässt.“

Merksatz: Loslassen ist ein Prozess und nicht eine einzige Sache.

1.Extraportion Achtsamkeit:

• Entrümpel Deinen Kleiderschrank, Dein Arbeitszimmer oder Deinen Keller – für den Anfang vielleicht auch das Gewürzregal oder im Auto das Handschuhfach – trenne Dich von den Sachen, die Du schon Monate nicht mehr gebraucht hast und räume auf.  Du spürst dann wie befreiend so ein Loslassen sein kann

2.Extraportion Achtsamkeit:

• Das ist eine Akzeptanz-Übung, die sehr gut funktioniert - Die Ampelübung : immer wenn Du erster an einer Roten Ampel bist, sage Dir insgeheim – ich bin dafür, dass die Ampel rot ist. Denn oft stehen wir ja da und ärgern uns über die Rot-Phase – das ist natürlich Quatsch. Quittiere mit : ich bin dafür und nehme dann kurz die Hände vom Lenkrad, atme tief durch.

3.Extraportion Achtsamkeit:

• Schreibe eine Sache / Thema bewusst auf einen Zettel – falte daraus ein Papierschiffchen und suche Dir einen Fluß / Bach oder Ähnliches und lass das Thema bewusst und spielerisch in den Fluß des Lebens los

Zitat Bruce Lee: „Sei wie Wasser.“

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Glaube nicht alles was du denkst

Fühlen wir uns manchmal schlecht oder müsste es eigentlich richtigerweise heißen wir denken uns schlecht?

Den ganzen lieben langen Tag sind wir am Denken, Denken, Denken  – manchmal kreuz und quer – auf mehreren Ebenen gleichzeitig und auch nicht immer nur logisch oder konstruktiv sondern zum Teil sehr selbstkritisch und bewertend.

In der heutigen Folge möchte ich Dir deshalb gerne aufzeigen wieso Du mehr bist als Deine Gedanken und es nicht nur clever sondern sehr nützlich ist, sich sein Mindset bewusst zu machen und regelmäßig zu hinterfragen.

Reflexionsfragen um Dein Denken zu erforschen:

• Was denke ich über mich?
• Was denke ich über die Welt in der ich lebe?
• Was schätze ich an mir?
• Was verurteile ich an mir?
• Was wünsche ich mir anders an mir?
• Was erwarte ich von anderen?

Du hast die Wahl – es ist Deine Entscheidung welche Denkvorschläge Du annimmst, welchen Du folgst oder nicht!

Das ist der Unterschied zwischen Bewusstheit und Unbewusstheit. Du kannst Dich deshalb immer fragen:

• Will ich das denken?
• Gibt es eine Alternative?
• Was stimmt auch noch?
• Welcher Gedanke wäre jetzt für mich förderlich oder heilsam?
• Entspricht mein Denken mit absoluter Sicherheit den Tatsachen?

Merksatz „Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht darauf.“

Byron Katie & „The work“ http://thework.com/sites/thework/deutsch/

Buchtipp: Byron Katie „Lieben was ist – wie vier Fragen ihr Leben verändern können“

Extraportionen Achtsamkeit:

1. Extraportion Achtsamkeit: sage Dir innerlich STOP – wenn Du merkst, dass Du gerade in einer stressigen, angespannten Situation bist und überprüfe bewusst was Du gerade denkst? Atme anschließend dann 1-3 x tief durch und frag Dich dann was wäre jetzt ein nächster weiser Schritt?
2. Extraportion Achtsamkeit: werde Dir Deines inneren negativen Dialogs / Deines inneren Kritikers bewusst und benenne ihn /gebe ihm einen Namen z.B. Sandro Selbstsabotage, Karlo Kritiker, Quatschi, Radio Bullshit etc. Spreche ihn an, wenn Du merkst, dass er „sendet“
3. Extraportion Achtsamkeit: regelmäßige Achtsamkeit-Meditationen um zu erkennen wie Gedanken kommen und gehen, welche Art von Gedanken auftauchen und damit Deinen inneren Beobachter zu schulen

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Schlafen ohne Schäfchen-Zählen

In der heutigen Folge geht es um Impulse für eine achtsame Abendroutine – eine der besten Basics für einen erholsamen Schlaf und eine gute Nacht. Im Schnitt verbringen wir über 24 Jahre unseres Lebens mit Schlafen und jeder der schon mal schlaflose Nächte gehabt hat, weiß wie anstrengend das ist, wenn man nicht ein- oder durchschlafen kann.

Und auch für alle, die schlafen können wie ein Murmeltier, ist diese Folge hoffentlich auch nützlich, denn ich habe wieder jede Menge Anregungen für Dein Mindset zusammengezimmert ...

Reflexionsfragen für Dich:

• Wie gestaltest Du die letzten 2 Stunden des Tages bevor Du ins Bett gehst?
• Bis wann checkst Du Deine Mails, Social Media & Co?
• Wieviel Fernsehen und Filme schaust Du vor dem Schlafengehen?
• Wieviel Alkohol trinkst Du am Abend?
• Was würdest Du gerne abends vor dem Schlafengehen verändern? Was hält Dich davon ab? Was wäre dann anders für Dich?
• Wie schließt Du im Durchschnitt Deinen Tag ab?

Zusammenfassung der achtsamen Abendroutine in 8 Schritten :)

Fundament: ausreichend Bewegung am Tag mit Sport und ... genügend Schritten (10 Tsd. / Tag)  z.B. mit  Schrittzäher von YAMAY

• Planung des nächsten Tages (beruflich wie privat)
• Journaling des Tages (Reflexionsfragen schriftlich beantworten)
• Ausreichend Schlaf einplanen (besser 8 als 7 Stunden)
• Abschalten (Handy, Tablets aus und nicht ins Schlafzimmer)
• Lesen (wenn auch nur 2-3 Seiten)
• Meditation! (10-20 Min. Achtsamkeitsmeditation)
• Dankbarkeit (schließt den Tag – für was bin ich dankbar?)
• Glas warmes Wasser

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Meditation mind-up your body

In dieser Folge erhälst Du Informationen rund um das Thema Achtsamkeitsmeditation und wieso es eine formale und informelle Achtsamkeits-Praxis gibt. Außerdem kannst Du sofort mit einer mind-up Meditation zur achtsamen Körperwahrnehmung einsteigen. Viel Freude beim Ausprobieren.

Bücher zum Thema Meditation:

• Jon Kabat Zinn „Gesund durch Meditation“
• Jon Kabat Zinn „Das Abenteuer Achtsamkeit“
• Ulrich Ott „Meditation für Skeptiker“

Meditation-Apps:

• 7mind.de
• headspace.com

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Living is giving

Viele Menschen sehnen sich nach einem erfüllten und zufriedenen Leben. Und dabei entdecken wir, dass viel haben nicht erfüllt sondern diejenigen, die viel geben in der Regel glücklich und erfüllt sind.

Deswegen gebe ich Dir in der heutigen Folge verschiedene Blickwinkel rund um das Thema „living is giving“ oder wie es so schön auf Deutsch heißt „geben ist seliger als nehmen“.

Zitat frei nach Wilhelm Busch: „Ein Onkel der Gutes mitbringt, ist besser als eine Tante die Klavier spielt.“

Reflexionsfragen für Dich:

• Was schätze ich an mir?
• Auf welche Phasen meines Lebens bin ich stolz?
• Was mag ich weniger an mir? Und was würde es bedeuten mich auch in diesen Bereichen vollkommen anzunehmen?
• In welchen Situationen gebe ich gerne ohne etwas zu erwarten?
• Welche Ereignisse, Situationen in meinem Leben bin ich bereit zu vergeben?
• Wie nehme ich Unterstützung von anderen an?

Zitat von Emma Goldman: „Kleinigkeit spaltet, Großzügigkeit verbindet.“

Zusammengefasst: „Wer immer den ganzen Kuchen für sich alleine haben will, bekommt davon nur Bauchweh“

1. Extraportion Achtsamkeit: Beim nächsten Einkauf vielleicht im Supermarkt - in Deiner nächsten Warteschlange versuchst Du bewusst jemanden vorzulassen und ihm somit ein wenig Zeit zu schenken
2. Extraportion Achtsamkeit: Gestalte einen Tag in der Woche mal ganz bewusst als „Geber-Tag“: schenke Menschen in der Umgebung eine Kleinigkeit z.B. eine Karte, eine Blume oder sonst irgendetwas
3. Extraportion Achtsamkeit: Schenke jemanden der offensichtlich aktuell in Schwierigkeiten ist oder der in einer herausfordernden Situation ist Deine Aufmerksamkeit vielleicht in dem Du ihm zuhörst oder Unterstützung anbietest

Buchempfehlung:

Stefan Klein: „Der Sinn des Gebens: Warum Selbstlosigkeit in der Evolution siegt und wir mit Egoismus nicht weiterkommen“ erschienen im S.Fischer Verlag

Prof. Joachim Bauer: „Prinzip Menschlichkeit: Warum wir von Natur aus kooperieren“, erschienen bei Heyne

Wenn Du mit Justus in Kontakt kommen möchtest oder Du Fragen oder Wünsche hast, dann maile an: justus.ludwig@mehrwert-achtsamkeit.de

Gerne kannst Du Dich auch auf XING, LinkedIn oder facebook mit Justus vernetzen.

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Wenn Dich die Führungskompetenz Achtsamkeit neugierig macht, dann steige mit dem 6-wöchigen, umfassenden Coaching-Programm „mind-up-your-leadership“ ein – Infos dazu unter www.mind-up-your-leadership.de

 Justus Ludwig ist ...

• Mindful Leadership Coach
• MBSR-Lehrer und Achtsamkeitstrainer (TAA)
• Systemischer Coach & Berater
• Dozent für Achtsamkeit in Unternehmen / Corporate Mindfulness Training (CMT)
• Vortragsredner
• ... Mensch mit Herz & Verstand und Begeisterung

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Justus Ludwig / Mehrwert Achtsamkeit
info@mehrwert-achtsamkeit.de / +49 211 957 86 141
Gebäude 37, Hansaallee 321
40549 Düsseldorf

Geduld ist sexy

In dieser Ausgabe geht es um eine ganz besondere Achtsamkeitsqualität, die unser Leben in nahezu allen Bereichen kreuzt: Geduld. Und ganz besonders dann wenn uns besagte Geduld mal abhanden kommt, merken wir erst wie wertvoll sie ist. Geduld kann man trainieren und üben. Und welche Vorteile das bringt und wie attraktiv das für Dich und andere ist, das verrate ich Dir in dieser Folge.

Deswegen kannst Du Dich auf jede Menge Extraportionen Achtsamkeit in Sachen Geduld freuen, die ich hier für Dich zubereite.

Reflexions-Fragen

Wähle am besten eine konkrete, immer wieder auftauchende Situation aus in der Du häufig ungeduldig wirst und stelle Dir dazu folgende Fragen:

• Was passiert genau in dieser Situation?
• Wie wirkt sich Deine Ungeduld aus?
• Welche Gefühle kannst Du wahrnehmen?
• Was zeigt sich auf der Körper-Ebene?
• Welche Wirkung hat Dein Verhalten auf andere?
• Welche Nachteile entstehen daraus?
• Welche Vorteile?

Sprichwort: „Wartezeit ist immer eine freundliche Einladung für eine kleine Meditation.“

Humor hilft bei der Einübung von Geduld – hier die „Humorhappen“:

• Gut Ding will weilen
• Super mir wird schon wieder ein Atemübung geschenkt
• Ich bewundere meine Geduld

Lieblingspruch von Justus: „Humor und Geduld sind die zwei Kamele, die mich durch jede Wüste bringen.“ (arabisches Sprichwort)

Und jetzt noch die Extraportionen Achtsamkeit damit Du die Attraktivität von Geduld üben kannst.

1. Extraportion: eine Alltagstätigkeit z.B. Zähneputzen, Abwasch oder Blumen gießen, putzen – irgendwas einmal richtig langsam verrichten und dabei ganz bewusst diese verlangsamte Geschwindigkeit mitbekommen

2. Extraportion: die nächste Treppe einmal ganz bewusst Stufe für Stufe gehen – dabei sich jeder Stufe bewusst sein und jeden Tritt spüren, spüre die Beinbewegung

3. Extraportion: bei der nächsten Wartezeit bewusst sich über diesen Zusatzbonus freuen und ganz bewusst Deinen Körper spüren m – sich bewusst der Einzigartigkeit dieses Moments sein.

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Wenn Du Dir nicht jeden Tag bewusst machst, was Du alles hast, dann fragst Du Dich ständig was Du noch brauchst und das macht dauerhaft unzufrieden.

Um bewusst und mit Freude zu leben und zu arbeiten, braucht es immer wieder die Erinnerung, dass Du der Gestalter Deines Mindset – Deiner Einstellung und damit Deiner Lebensqualität bist.

Und Dankbarkeit kann dabei der charmante Treibstoff sein.

Reflexionsfragen für Dich:

• Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar?
• Für welche meiner Talente bin ich dankbar?
• Für welche Eigenschaften bin ich meiner besten Freundin, meinem besten Freund dankbar?
• Für welchen Begegnungen in dieser Woche bin ich dankbar?
• Für welche beruflichen Förderer bin ich dankbar?

Zitat der Folge: Dankbarkeit ist das Gedächtnis des Herzens.

Dankbarkeit erzeugt Optimismus und fördert die Gesundheit – hier zur Studie

Extraportionen Achtsamkeit zum direkten Ausprobieren:

1. Extraportion: schreibe einem Menschen (ohne besonderen Anlaß) eine Postkarte und bedanke Dich bei ihm für etwas für das Du ihm dankbar bist ohne dafür etwas zu erwarten

2. Extraportion: sammele 3 kleine Steine lege – sie dorthin wo Du sie jeden Tag siehst und gehe dann bevor Du aus dem Haus gehst dorthin und wende jeden Stein mit einer Sache für die Du an diesem Tag dankbar bist

3. Extraportion: Eine Anregung für Deinen Abschluß des heutigen Tages – mit dem Partner oder den Kindern oder sonst wem einfach für einen Moment sich zu erinnern für was bin ich heute dankbar?

(alternativ: kann man dann auch in ein Dankbarkeitstagebuch täglich schreiben)

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Das Leben wird so wie Du es gestaltest – klingt einfach und gleichzeitig merken viele Menschen wie herausfordernd dies ist. Und wir erkennen häufig gar nicht wie viele Möglichkeiten und Handlungsspielräume so um uns herum sind.

Im Arbeitsleben in unserem Job verbringen wir viel Zeit und auch dort gibt es jede Menge Optionen gut für uns zu sorgen und das Beste aus dem Augenblick rauszuholen.

In dieser Folge gibt es einige Perspektiven auf unsere Meetingkultur und Besprechungen – denn dort verbringen wir in der Regle viel Zeit und sind häufig damit sehr unzufrieden.

Es gibt viele, verschiedene Untersuchungen und Befragungen zum Thema Meeting-Kultur und Zufriedenheit mit Besprechungen in Organisationen – die Quint-Essenz zusammengefasst:

• Für rund 58% der Befragten Mitarbeiter sind die Meetings unproduktiv
• Gründe dafür sind vielfältig: es wird zuviel gejammert, Verantwortung wird abgeschoben, man verliert sich in Details, es wird monologisiert und andere werden abgewertet durch lästern etc.
• Nur die Hälfte der Protokolle wird überhaupt gelesen
• Bei Führungskräften ab der mittleren Ebene nimmt die Stundenanzahl an Meeting rapide zu – in manchen Betrieben machen Sie fast 60% der Arbeitszeit aus

Reflexionsfragen für Dich:

• Was müsste sich an den Meetings verändern, damit ich anschließend motiviert und aktiviert herauskomme?
• Was raubt mir Energie im Meeting und wer weiß davon?
• Was wäre wenn wir die Meetings nicht mehr stattfinden lassen würden, was wären die Alternativen dazu?
• Wie verteilen sich die Gesprächsanteile auf die Teilnehmer?

Also was sind Basics – wirkliche Grundvoraussetzungen für Besprechungen:

• Unnötige Meetings vermeiden – also wirklich immer hinterfragen ob es Sinn macht und auch die Teilnehmer auf ein Minimum reduzieren
• Vor dem Meeting eine Agenda verteilen, dann weiß jeder worum es geht und kann sich vorbereiten
• Darin findet sich auch das Ziel der Besprechung wieder
• In der Agenda steht ein Zeitrahmen an dem man sich hält, es gibt neben einem Moderator, einen Zeitnehmer ,der besonders darauf achtet und es gibt jemanden der das Protokoll schreibt
• Protokolle eher kurz halten, wichtig sind klare, nachvollziehbare to-dos und Verantwortlichkeiten
• Handys sind im Meetings aus
• Pünktlichkeit ist Pflicht – das hat auch mit Respekt und Wertschätzung zu tun
• Miteinander statt Gegeneinander – jeder sollte sich in die Besprechung einbringen und an Lösungen mithelfen
• OneVoice: nach einem Meeting ist klar wie darüber an die Team berichtet wird

Mind-up your meeting – das achtsame Meeting gestalten – hier ein paar Möglichkeiten:

• Beginne jedes Meeting mit Stille – einfach 2 Minuten Stille bewirken wahre Wunder – man kühlt runter, man kommt an, sortiert sich und hat dann einen ganz anderen

• Einstiegsfrage an die Teilnehmer: Wie geht es Dir? Was treibt Dich um? Damit holt man jeden im Raum ab, jeder hat seine Punkte kurz angesprochen, ist sie damit los, man weiß wie es dem anderen geht ob jemand Kopfweh hat etc.

• Alternative Einstiegsfrage: worüber hast Du Dich heute schon gefreut? Fokus wird auf das Positive gelegt und alle werden miteinbezogen

• Output klären: man bespricht was bei dem Meeting herauskommen soll also nicht nur welche Ziele hat das Meeting sondern ganz konkret, was ist der Output heute, wenn die Besprechung rum ist – das erhöht die Zufriedenheit

• Zuhören kultivieren: wirklich dem anderen Zuhören mit Offenheit, Präsenz und Wohlwollen und nicht Kopf schütteln, abwerten, aus dem Fenster schauen

• Gut für den Körper sorgen: ausreichend Sauerstoff, nach einer Stunde eine Pause, ausreichend Getränke wie Wasser oder Tee, Obst, Trockenfrüchte und Nüsse anstelle von Süßigkeiten oder den ritualisierten Gebäcktellern

• Im Kontakt sein: was bewegt den Einzelnen, Feedback und Rückmeldung geben ist so wichtig– wenn das nicht passiert bleibt Ihr nur an der Oberfläche – sicherlich das braucht ein wenig Übung aber wenn ihr wirklich im Kontakt seid, spürt ihr dieses Verbundensein und ihr entwickelt Euch weiter

• Perspektiven wechseln: bewusst bei Themen immer wieder unterschiedliche Perspektiven einnehmen – der anderen Abteilungen, der Kunden, der Lieferanten – das hilft und unterstützt das Miteinander und verhindert nur im eigenen Saft zu kochen

• Am Ende aus meiner Sicht die wichtigste Frage: was war heute gut? Was wollen wir beim nächsten Meeting verändern, was wollen wir verbessern? Was haben wir heute gelernt? Wenn das nicht passiert, gibt es keine Möglichkeit das Ihr Euch als Team verbessert und weiterkommt.

• Zum Abschluß : nochmal ein – drei Minuten Stille

Die drei Extraportionen Achtsamkeit für Dich in dieser Woche:

1. wähle bewusst mal einen anderen Sitzplatz im üblichen Besprechungsraum – das kannst Du als Vorgesetzter ebenso wie als Teilnehmer ausprobieren – verändere bewusst Deine Perspektive und überlege Dir dabei was könnte man noch verändern, damit alle mit mehr Zufriedenheit aus der Besprechung gehen?
2. Werde Dir Deiner Einstellung zum nächsten Meeting bewusst und wähle für Dich eine andere z.B. im Sinne – was ein Geschenk mit diesen Menschen in dieser bezahlten Zeit zusammen! Suche mind. noch einen Punkt im Meeting für den Du dankbar bist. Beobachte was passiert und wie es Dir damit geht.
3. Mach Deinen Kollegen beim nächsten Meeting mal bewusst eine Freude in dem Du vielleicht einen aufmunternden Spruch auf deren Platz legst, oder Apfelspalten anstelle Keksen auf den Tisch stellst oder irgendeine andere kleine Aufmerksamkeit vorbereitest. Ohne dafür irgendwas zu erwarten.

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Wann hast Du das letzte Mal etwas Neues begonnen, warst Anfänger und Beginner?

Wir sind ja alle so megaprofessionell – egal wo ich mich umschaue – ich erlebe im Job oder in der Freizeit einen regelrechten Hype nach Professionalität – egal ob beim Kochkurs, beim Joggen oder im Job – die Welt wimmelt gerade so von Experten, die sich enorm auskennen oder dies zumindest behaupten. Bekennende Anfänger sind selten geworden ... wie schade :)

Und woran liegt das eigentlich, dass wir das nicht mögen ein Anfänger zu sein.

Wieso haben wir regelrecht Angst vor dem Nicht-Wissen? Ich verrate Dir wieso wir mehr Anfänger brauchen und was Du davon hast, wenn Du die Qualitäten eines Anfängers oder eines Beginners kultivierst und wie das geht.

In dieser Ausgabe lade ich Dich zu einer besonderen Extraportion Achtsamkeit mit einigen Übungen als Anfänger ein, die Du gut in Deinen Arbeitsalltag einbauen kannst. Ich hoffe, dass Du aus dieser Folge eine Inspiration oder eine Idee für neue Möglichkeiten für Dich mitnehmen kannst.

Ein Sekundärgewinn, wenn man sich in neue Situationen begibt: man schläft nicht ein – sondern ist hellwach. Und lebendig.

Wann hast Du das letzte Mal etwas Neues begonnen? Warst sozusagen Anfänger und hast es gemocht und diese Erfahrung genossen? Die meisten von uns mögen das eher nicht. Es wird eher vermieden ein unerfahrener Anfänger zu sein.

Das liegt sicherlich daran, dass wir als Erwachsene eher Angst haben, blöd dazustehen oder uns wohlmöglich zu blamieren. Denn unsere inneren Dämonen, Glaubenssätze, inneren Kritiker sind manchmal laut, vorlaut und werden überbewertet.

Das Modell der sogenannten Entwicklungsstufen beschreibt verschiedene Phasen:

• Unbewusste Inkompetenz
• Bewusste Inkompetenz
• Bewusste Kompetenz
• Unbewusste Kompetenz

Wieder der Anfänger werden, der wir mal in waren und uns damit bewusst einen Moment und eine Qualität wieder zurückholen, die in der Routine nicht dabei ist:

• Staunen

Staunen ist so großartig - diese Qualität etwas zu sehen, zu erleben und wahrzunehmen als wäre es das erste Mal wird in der Achtsamkeit als Anfängergeist beschrieben – Du kannst dazu auch Entdeckergeist sagen.

Was brauchst Du für diesen Anfängergeist?

Entschlossenheit, Neugier und Offenheit

Zitat:

 „In einem Anfängergeist existieren unzählige Möglichkeiten, im Geist eines Experten nur wenige.“ (Shunryu Suzuki)

Buchempfehlung:

„Zen-Geist – Anfänger-Geist“ Shunryu Suzuki, Herder-Verlag

Der Geist eines Anfängers bringt die Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt, jeder Augenblick ist neu und einzigartig. Wir nehmen die Dinge mit Offenheit wahr mit allen Sinnen und lassen uns ein und unsere bisherigen Erfahrungen und Erwartungen drausssen.

Wir erlauben uns etwas zu betrachten und zu erleben, als würden wir es wirklich das erste Mal sehen. Und es ist eine Riesenherausforderung eine Art Disziplin die Dinge, die wir erleben nicht zu etikettieren mit „kenne ich schon“ oder „weiß ich bereits“.

Den Blick wieder frisch machen – unvoreingenommen.

Wenn Du Deinen Geist regelmäßig wie ein Entdecker trainierst, wirst Du die Schönheit und die Einzigartigkeit des Lebens mehr erleben und geniessen.

Hier meine Extraportionen Anfängergeist für Dich als Inspiration:

1.) Monotasking anstatt Multitasking - eine Tätigkeit in dieser Woche bewusst im Entdecker-Geist verrichten – zum Beispiel einen Apfel essen – den Apfel wirklich betrachten, ihn fühlen, riechen, schmecken als würdest Du zum ersten Mal einen Apfel essen . Du wirst bemerken – das ist viel intensiver und wirkt ganz häufig wie eine kleine Auszeit im Alltag. Kannst Du gut in Deine nächste Pause einbauen.

2.) eine Meditation mit Atemfokus praktizieren und dabei ganz bewusst im Geist des Anfängers den Fokus darauf legen, dass jeder Atemzug neu ist und einzigartig. Dabei mit Neugier jeden Atemzug beobachten und entdecken das jeder Moment neu ist.

3.) Eine Begegnung mit einem anderen Menschen entschlossen, frisch und vorurteilsfrei im Geist des Anfängers begehen – eine Hilfe kann dabei sein – sich im Geiste zu sagen: als wenn es das erste Mal wäre – als wenn es da erste Date wäre – wie freundlich, offen und neugierig interessiert wärst Du dann? Probiere es aus und übe Dich darin.

Zitat aus dem Gedicht „Stufen“ von Herrmann Hesse:

„... Und jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, der uns beschützt und der uns hilft zu leben.“

Ich wünsche Dir ganz viele wunderbare Augenblicke mit Anfängergeist – ganz gleich wo Du gerade bist. Und erinnere Dich daran: Deine Zukunft wird so wie Du sie gestaltest J

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Die Extraportion Achtsamkeit in dieser Folge beschäftigt sich mit Lächeln und Freundlichkeit! Wie können wir mehr inneres und äußeres Lächeln verschenken, was hält uns davon ab und welche Vorteile haben Lächeln und Freundlichkeit? Justus Ludwig gibt in dieser Folge einige Impulse, Beobachtungen und konkrete Extraportionen Achtsamkeit zum Üben. Und in dieser Folge steckt noch für alle Zuhörer eine besonders, freudvolle Überraschung versteckt drin – viel Spaß dabei. :)

Buchempfehlung:

Thich Nhat Hanh „Ich pflanze ein Lächeln“, im Goldmann-Arkana Verlag erschienen

Zitat der Folge:

„Die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen ist ein Lächeln.“

Mind-up-Merksatz: Verändert sich unsere innere Welt, wandelt sich die äußere.

Reflexions-Fragen für Dich:

• Wie wäre Dein Tag heute, wenn es darin mehr lächeln & Lachen geben würde?
• Was wäre dann anders?
• Wie würde es Dir gehen, wenn Dir mehr Freundlichkeit, Wohlwollen und Lächeln begegnen würde?
• Wieviel Lächeln hast du bisher auf Deinen Wegen gepflanzt?

Meine Empfehlung für die Extraportion Achtsamkeit:

• Praktiziere : ALI Ali steht für Atmen, Lächeln und i für Innehalten

• Einfach zwischendurch 2-4 tiefe Atemzüge nehmen, ein sanftes warmes inneres Lächeln von innen heraus entstehen lassen und innehalten

• Wenn Du das insbesondere vor Gesprächen übst, wirst Du spüren wieviel mehr innerer Freiraum, Weite und Zentrierung dadurch entsteht

• Entscheide Dich bewusst für einen Pflanztag des Lächelns, z.B. dem Pförtner den Du triffst, der Bäckereifachverkäuferin oder der Politesse bewusst ein Lächeln schenken – einen Energiekontakt herstellen – in die Augen schauen – ganz im Sinne von wir sind alle verbunden

• Und wenn Du mal richtig unter Druck bist oder gestresst: dann empfehle ich Dir gehe auf die Toilette schaue in den Spiegel und ziehe die Mundwinkel 22 Sekunden nach oben und lächel Dich bewusst und intensiv selbst an – ich habe das immer zwischendurch insbesondere bei schwierigen Verhandlungen getan und kann das echt empfehlen – aber dran denken mind. 22 Sekunden!

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„Output ohne Input – die Stille in Dir“ #6

Die Extraportion Achtsamkeit in dieser Folge beschäftigt sich mit Stille – auch, wenn das für dieses Medium des Podcastens ein Pradoxon oder eine Herausforderung  ist. Deswegen biete ich Dir heute zunächst einige Gedanken zu unserem Wechselspiel von TUN und SEIN an, das häufig auch alles andere als still ist, nämlich eher laut. Und ich gebe Dir drei konkrete Ideen für eine Extraportion Achtsamkeit in Deinem Leben die Dir vielleicht eine prima Unterstützung für Deinen Alltag sein kann, und auch eine gute Prophylaxe wenn gerade mal wieder der berühmte Bär tobt, oder das Faß kurz vorm überlaufen ist.

Zitat Saki Santorelli, Mitgründer des Center for Mindfulness: „Tun darf durch Sein wieder in die Balance gebracht werden.“

Reflexions-Fragen für Dich:

• Wie intensiv sind meine Tage mit Tun, Machen und Erledigungen gefüllt?
• Wo und in welchen Bereichen meines Lebens habe ich Muße – also Sein – Nichts-Tun?
• Was passiert, wenn ich mal nichts machst?
• Und wie lange erlaube ich mir diese Phasen?

Stille ist tut uns gut und ist clever – vor allem auch für Dein Gehirn – drei Punkte:

1. Stille stabilisiert Deine Gesundheit

Schon zwei Minuten Stille lassen uns deutlich entspannen, den Blutdruck senken und den Blutfluss im Gehirn stimulieren – dazu gibt es gute Studien und solide Forschung.

2. Stille lädt Deine Ressourcen unaufgeregt auf

So oft Reize auf unser Gehirn einströmen, so gut tut es ihm, wenn diese Befeuerung mal reduziert oder „abgestellt“ wird.

Je länger wir unserem Gehirn keine Pause gönnen, desto müder wird es und lässt sich auch schneller lässt ablenken.

Unsere kognitiven Ressourcen erholen sich, wenn wir in eine Umgebung eintreten, die uns mit weniger Reizen konfrontiert. Denn dann muss unser Gehirn weniger Informationen verarbeiten oder sortieren nach wichtig oder unwichtig.

3. Stille fördert unsere Kreativität-Abteilung

Wenige Minuten in Stille regen die Gehirnareale an, die für unsere Kreativität und Emotionen zuständig sind – auch deshalb ist Stille eine wunderbare Sache.

Zitat von Lao Tse: „Stille ist eine Quelle großer Stärke.“

Deswegen empfehle ich Dir heute drei Extraportionen Stille & Achtsamkeit:

• Der Frühling hat begonnen – gehe dieser Woche einmal ganz bewusst in die Natur – Handy aus - und lausche der Stille – der Frühling hat seine eigenen Klänge. Nimm` bewusst einen Moment im Wald oder auf einer Wiese, einem Parkplatz oder Deinem Garten, um den Zauber der Natur-Stille zu geniessen

• Besonders wenn aktuell viel los ist bei Dir – viele Themen, Anspannung, Nervenaufreibendes und Du den Eindruck hast, das Fass läuft gleich sprichwörtlich über – dann beginne damit Dir täglich Momente von 2-5 Minuten Stille während des Tages zu schenken. Stell Dir einen Wecker für 2-5 Minuten – Augen schließen und die Achtsamkeit auf den Atem legen. Einfach nur den Atem beobachten und das Ein- und Ausatmen fokussieren. Das Immerwieder-Zurückkommen zum Atem bringt unsere Gedanken unseren Geist zur Ruhe. Übe dich in der Stille. Regelmäßig. Übe und lerne Stille zu integriere und laß die Stille zu Deiner Lieblings-Insel im hektischen Treiben werden.

• Bewusst eine Phase am Tag ohne Dauerberieselung von Musik oder dergleichen – vielleicht mal eine Autofahrt ohne automatisch das Radio anzuschalten – vielleicht Bügeln ohne den Fernseher laufen zu lassen – bewusst in Alltagssituation zusätzliche Geräusche abstellen

Buchempfehlung:

„Stille in der Stadt“ von Ursula Richard - ein City-Guide für kurze Auszeiten und überraschende Begegnungen mit Stille

Auszeiten mit Stille & Achtsamkeit: Wenn Dich das Thema Stille und Achtsamkeit interessiert, dann kannst Du auch gerne an den Auszeiten und „Starter-Kit-Achtsamkeit“-Wochenenden teilnehmen -> zur Anmeldung geht es hier.

Justus Ludwig, Mindful Leadership Coach bringt die Extraportion Achtsamkeit in die Welt! Entdecke den Mehrwert Achtsamkeit und hebe das enorme Potential für Dich selbst und Dein Umfeld. Durch die Integration der Basiskompetenz Achtsamkeit zu mehr Fokus, Wachstum und Verbindung. Von der Methode zur Haltung – modern, lebendig und sinnstiftend.

Achtsamkeit fördert im Miteinander das Vertrauen, die Offenheit, stärkt die Verbundenheit und trägt damit auch zu einer gesunden Lebensweise bei.

In der Podcast-Reihe werden Dir jeden Mittwoch folgende Themen präsentiert oder Impulse und Anregungen gegeben:

• Wie können wir achtsamer leben? Und was haben wir davon?
• Wie kann man Achtsamkeit einüben?
• Wie gehen Achtsamkeitsmeditationen?
• Wie kann man Veränderungen liebenswert gestalten?
• Welche Zutaten helfen für ein zufriedenes und erfülltes Leben?
• Wie gehe ich mit schwierigen und unangenehmen Situationen um?
• Was bedeutet eigentlich Work/Life Balance?
• Wie finde ich die Themen im Beruf, die mich erfüllen?
• Wie gehe ich mit Angst und Stress um?
• Wie kann ich mich weiterentwickeln ohne abzuheben?

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In dieser Podcast-Ausgabe geht es darum wie wir bewusst und achtsam in den Tag am Morgen starten können. Dazu macht es manchmal Sinn bewusst zu reflektieren, wie wertvoll ein neuer Tag ist, den wir geschenkt bekommen.

Es ist alles andere als selbstverständlich, dass wir diesen Tag heute zur Verfügung haben – das ist uns nicht immer bewusst und klar, denn wir gehen abends ins Bett und denken einfach : morgen ist die Fortsetzung von heute. Das ist aber nur eine Annahme – natürlich kann es sein, dass wir am nächsten Tag aufwachen und alles geht so weiter wie bisher – es kann aber auch genau anders sein. Ich wünsche Dir ein ganz langes und vitales Leben aber mir ist es selbst auch ganz viele Jahre so gegangen, dass ich mir überhaupt nicht bewusst gemacht habe, welches Glück ich habe, morgens gesund aufzuwachen.

Und wir haben ja auch noch zusätzlich dieses Geschenk in einer Umgebung wach zu werden in der wir nicht um unser Leben fürchten müssen, weil es durch äußere Einflüsse wie zum Beispiel Krieg oder Naturkatastrophen in Gefahr ist. Das heißt, wenn wir uns dieser Geschenke bewusst werden, dann wird schnell klar, dass es alles andere als selbstverständlich ist, einen neuen Tag Leben zu erhalten.

Hier ein kleines Experiment mache: zeichne auf einem Blatt Papier eine Linie und jeder Zentimeter steht für ein Lebensjahr – zeichne diese Linie so lange wie Du vemutest oder glaubst alt zu werden. Dann markiere auf der Linie die Zentimeter, die bereits hinter Dir liegen – eventuell bist Du in der zweiten Halbzeit oder es liegt noch ein gutes Drittel vor Dir. Es kann auch sein, dass Du Dir das nicht ansehen möchtest. Ich glaube je bewusster wir uns unserer Zeit und unserer Vergänglichkeit werden, desto lebendiger, präsenter und achtsamer werden wir mit jedem Tag – jeder Begegnung und jeder Aktivität.

Reflexions-Fragen für Dich:

• Ist dieser Tag gefüllt mit den Themen, die Dir wichtig sind?
• Wie setzt Du Deine Herzensanliegen um?
• Was kannst Du erkennen an der Art wie Du durch Dein Leben läufst?
• Lebst Du oder funktionierst Du?
• Welche Überschrift oder welche Überschriften trägt Dein Tag / Dein Jahr / dieses Jahrzehnt in Deinem Leben?

Zitat: Roger Willemsen „Wir beschleunigen das Leben in der Angst, wir könnten es verpassen. Und indem wir es beschleunigen, verpassen wir es.“

Buchtipp:

„5 Dinge die Sterbende am meisten bereuen“  von Bronnie Ware, im arkana-Verlag erschienen

Neue Morgenroutine – ein achtsamer Wake-up Call für Dich als Tageseinstieg:

Wenn Du wach wirst, anstatt den ersten Gedanken darauf zu verschwenden – Mist ich muss aufstehen – alternativ eine Minute eine kleine Dankbarkeits-Übung zu machen – im Sinne von einfach liegen bleiben und bewusst freundlich überlegen innehalten wofür bin ich heute jetzt dankbar? Das braucht vielleicht am Anfang etwas Zeit aber ich mir sicher, es gibt tausend Gründe für Dich dankbar zu sein.

Und bitte jeden Tag etwas anderes suchen als am Vortag.

Anschließend noch nicht im Reflex aufstehen sondern einfach den Tagesablauf visualisieren – stell Dir einen Moment vor was ansteht – wie wirst Du durch Deinen Tag gehen, wen triffst Du – was ist geplant. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Du damit eine gute und ruhige Vorbereitung hast , auch wenn dann am Tag herausfordernde Termine sind – Du bist schon einmal da durch gegangen und somit kann sich mehr Ruhe einstellen. Gehe bitte Deinen gesamten Tag einmal durch und stelle ihn Dir vor. Dann erst aufstehen.

Dann gehe bewusst in die Küche und trinke ein Glas Wasser – egal ob kalt oder lauwarm – wichtig ist dieses bewusste Wassertrinken – Du gönnst Dir eine Erfrischung von innen – und Wasser ist unser Lebensmittel – also Mittel zum Leben. Danach kannst Du eine kleine Meditation machen – ich empfehle mind. 5 Minuten zum Beispiel Atemfokus o.ä. wichtig ist, dass Du bevor das ganzen Machen und Tun am Tag los geht, dass Du  Dir einen Moment in Stille bereitest und Deinen Denker bewusst und achtsam zentrierst.

Wenn das durch ist, kannst Du noch eine kleine körperliche Übung machen Kniebeugen einen Sonnengruß oder irgendetwas anderes  - dann erst startest Du in Deine „Morgenlogistik“.

Was brauchst Du dazu– Entschlossenheit, Offenheit & Neugier und die Bereitschaft ca. 8 -10 Minuten früher aufzustehen.

Ich fasse diesen neuen Wake-up call bzw. diese Morgenroutine nochmal zusammen:

1. Dankbarkeits-Übung 1 Minute
2. Tage visualisieren 1 Minute
3. Ein Glas Wasser trinken 1 Minute
4. Eine Meditation machen 5 Minuten
5. Eine körperliche Übung 1 Minute

„mind-up your life“ – neue Wege im achtsamen Miteinander gehen!

Justus Ludwig, Mindful Leadership Coach bringt die Extraportion Achtsamkeit in die Welt! Entdecke den Mehrwert Achtsamkeit und hebe das enorme Potential für Dich selbst und Dein Umfeld. Durch die Integration der Basiskompetenz Achtsamkeit zu mehr Fokus, Wachstum und Verbindung. Von der Methode zur Haltung – modern, lebendig und sinnstiftend.

Achtsamkeit fördert im Miteinander das Vertrauen, die Offenheit, stärkt die Verbundenheit und trägt damit auch zu einer gesunden Lebensweise bei.

In der Podcast-Reihe werden Dir jeden Mittwoch folgende Themen präsentiert oder Impulse und Anregungen gegeben:

• Wie können wir achtsamer leben? Und was haben wir davon?
• Wie kann man Achtsamkeit einüben?
• Wie gehen Achtsamkeitsmeditationen?
• Wie kann man Veränderungen liebenswert gestalten?
• Welche Zutaten helfen für ein zufriedenes und erfülltes Leben?
• Wie gehe ich mit schwierigen und unangenehmen Situationen um?
• Was bedeutet eigentlich Work/Life Balance?
• Wie finde ich die Themen im Beruf, die mich erfüllen?
• Wie gehe ich mit Angst und Stress um?
• Wie kann ich mich weiterentwickeln ohne abzuheben?

Wenn Du mit Justus in Kontakt kommen möchtest oder Du Fragen oder Wünsche hast, dann maile an: justus.ludwig@mehrwert-achtsamkeit.de

Gerne kannst Du Dich auch auf XING, LinkedIn oder facebook mit Justus vernetzen.

Regelmäßig veröffentlicht Justus auch Impulse bei Youtube – wenn Du über alle News auf dem Laufenden bleiben möchtest, dann abonniere doch einfach den Newsletter von Mehrwert Achtsamkeit.

Wenn Dich das Thema Achtsamkeit interessiert, dann kannst Du auch gerne an den Auszeiten und „Starter-Kit-Achtsamkeit“-Wochenenden teilnehmen -> zur Anmeldung geht es hier.

Wenn Dich die Führungskompetenz Achtsamkeit neugierig macht, dann steige mit dem 6-wöchigen, umfassenden Coaching-Programm „mind-up-your-leadership“ ein – Infos dazu unter www.mind-up-your-leadership.de

 Justus Ludwig ist ...

• Mindful Leadership Coach
• MBSR-Lehrer und Achtsamkeitstrainer (TAA)
• Systemischer Coach & Berater
• Dozent für Achtsamkeit in Unternehmen / Corporate Mindfulness Training (CMT)
• Vortragsredner
• ... Mensch mit Herz & Verstand und Begeisterung

 Besuche www.mehrwert-achtsamkeit.de.

IMPRESSUM

Justus Ludwig / Mehrwert Achtsamkeit

info@mehrwert-achtsamkeit.de / +49 211 957 86 141

Gebäude 37, Hansaallee 321

40549 Düsseldorf

In dieser Folge geht es um das Thema persönliches Wachstum und Weiterentwicklung mit folgenden Impulsen:

• Wie Du Dir selbst förderliche Fragen für Deine Entwicklung stellen kannst
• Welche Möglichkeiten und Optionen Du für Dein Wachstum wählen kannst
• Wie Du für Dich eine schnelle Standortbestimmung erstellen kannst, um Hinweise zu erhalten wie zufrieden Du in einzelnen Lebensbereichen bist

Achtsamkeit bedeutet in einer bestimmten Art und Weise aufmerksam zu sein – bewusst – im Hier und Jetzt mit einer offenen und wohlwollenden Haltung ohne zu bewerten.

Fragen zum Reflektieren und als Journaling für Dich gedacht:

• Was möchte ich gerne lernen?
• Wer wäre ich wenn ich eine bestimmte Kompetenz, Wissen und Erfahrung hätte?
• Was wäre gut daran? Wie würde sich das anfühlen? Was wäre dann anders in meinem Leben?
• In welchem Bereich meines Lebens – Arbeitsleben komme ich immer wieder in Situationen, in denen ich mich nicht wohl fühle – wie kann ich das verändern?
• Wie gut kenne ich mich und mein Potential?
• Was treibt mich an? Was bewegt mein Herz?
• Wie bringe ich meine Gaben, Talente und Energie in die Welt?

Wenn Du also anfängst Dich mit Deinem Wachstum auf emotionaler, geistiger oder auch spiritueller Ebene zu beschäftigen – ist es wichtig, dass Du Dir richtig Zeit zu nimmst – nicht zwischen Tür und Angel, um Deine Motivationen und Wünsche gut zu klären – das kannst Du beispielsweise mit diesen Fragen oder Du besprichst das mit Freunden, Partnern oder Arbeitskollegen.

Klar ist auch – Du kannst ein Leben führen ohne Dir Fragen zu stellen – ich aber es geht nicht nur darum `was Du machst sondern auch darum, dass wir Verantwortung tragen für Fragen, die wir uns nicht stellen.

Vereinfacht ausgedrückt und mit längerem Zeithorizont in einer Frage:

Auf was möchte ich am Ende meines Lebens zurückblicken können?

Das Rad der Zufriedenheit

Um selbst einen guten und schnellen Überblick zu erhalten und um vielleicht um erste konkrete Ansatzpunkte zu finden

kannst Dir ein Zufriedenheits-Rad malen. Das geht ganz einfach: einen Kreis in sieben Kuchenstücke teilen und dann wie Baumringe eine Skalierung malen von 0 innen bis 10 außen und dann beschriftest Du die einzelnen Kuchenstück-Segmente für Dich

Beruf

Beziehungen

Gesundheit & Fitness

Familie

Persönliche Weiterentwicklung

Spiritualität

Kunst & Kultur

Und dann kannst Du jetzt ausmalen wie zufrieden oder erfüllt Du mit den einzelnen Segmenten bist – also wenn Du beispielsweise mit  Deiner Gesundheit & Fitness sehr zufrieden bist dann kannst Du die Baumringe bei 9 oder 10 ausmalen und wenn Du mit Deinem Status bei Kunst & Kultur nicht zufrieden bin, dann eher Richtung 0. So erhältst Du, wenn Du alle Segmente ausfüllst einen ersten Eindruck wie Dein aktuelles Zufriedenheitsrad so beschaffen ist – ob es rund läuft oder über einige erhebliche Dellen verfügt. Das gibt Dir dann vielleicht schon mal einen ersten Impuls oder Ansatzpunkt wo Du Dich noch ein wenig mehr entwickeln oder verändern kannst.

Und damit der Kuchen des Lebens gut gelingt – brauchst Du die richtigen Zutaten. Und das kommt ja nicht von alleine in unser Leben hereinspaziert sondern bedarf der Aufmerksamkeit und Entscheidung. Und ich kann Dir aus unzähligen Coachings und Beratungen versichern – sobald Du mit Mut, Herz und Muße diese Entscheidung getroffen hast, wird es beginnen Dir auch Freude zu machen und Du öffnest Dich für neue Erfahrungen – Du lädst sie quasi regelrecht ein.

Das bedeutet aber wahrscheinlich: raus aus der Komfortzone – Du kennst das, wenn man Neues lernen möchte, sich auf die Suche macht und neugierig schaut, dann muss man neue Wege gehen – kommt in bisher unbekanntes Gebiet, trifft noch bisher unbekannte Menschen und greift vielleicht auch mal daneben – das fühlt sich nicht immer super an – das ist der Unterschied zwischen Komfortzone (auf unserer Coach) und Strechingzone – wo wir uns recken uns strecken müssen und es sich nicht vertraut sondern ungewohnt anfühlt.

Wenn Du Dich aufmachst – egal wann und wie und was Du Dir vornimmst für Dein Wachstum:

• Dosiere Deine Bewegung in der Stretchingzone – nicht überfordern
• Kontinuität zählt
• Mach es spielerisch – mach es leicht und mit Spaß getreu dem Motto „don`t forget to play“

Finde raus was Dein Ding ist!

Was braucht es jetzt an Zutaten – folgende möchte ich Dir gerne ans Herz legen und vielleicht kommt Dir manches bekannt vor, weil Du es selbst schon machst – dann nimm das als Bestätigung.

1. ZUTAT: Sei neugierig auf die Welt und auf Wissen

2. ZUTAT: Bücher lesen

3. ZUTAT: Investiere in Deine Persönlichkeitsentwicklung – Du bist Dein Selbstentwickler

4.ZUTAT: Meditation zum Beispiel Achtsamkeitsmeditationen regelmäßig – ermöglichen es Dir Dich selbst besser kennenzulernen und den Blick ganz bewusst vom Außen ins Innen zu lenken und Dich damit besser kennenzulernen – ist das einfach – ja und zugleich manchmal Schwerstarbeit – diese Ambivalenz lernst Du in der Achtsamkeit kennen – und verbindest Dich mit allen was in Dir ist – damit stärkst Du Deine Wahrnehmung von Dir selbst, wirst kompetenter in dem Erkennen von Gefühlen, Gedanken, lernst was Dein Körper Dir mitteilen möchte und beginnst und baust Deine Beziehung zu Dir und Deinen inneren Themen, sonnige wie schattige – aus – damit wirst Du dann wirklich zum Experten für Dich, der nicht nur weiß – vom Kopf her sondern auch spürt – wo es ihn oder sie in ihrem Wachstum in ihren Bedürfnissen hinzieht.

Ohne Selbstwahrnehmung, kein Selbstbewusstsein, keine Selbstimmung und damit auch keine Selbstverantwortung.

Wenn Dich das Thema Achtsamkeit interessiert, dann kannst Du auch gerne an den Auszeiten und „Starter-Kit-Achtsamkeit“-Wochenenden teilnehmen -> zur Anmeldung geht es hier.

Bundesweit Kurse für Stressbewältigung durch Achtsamkeit: www.mbsr-verband.de

Wenn Du mit Justus in Kontakt kommen möchtest oder Du Fragen oder Wünsche hast, dann maile an: justus.ludwig@mehrwert-achtsamkeit.de.

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Wenn Dich die Führungskompetenz Achtsamkeit neugierig macht, dann steige mit dem 6-wöchigen, umfassenden Coaching-Programm „mind-up-your-leadership“ ein – Infos dazu unter www.mind-up-your-leadership.de

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In dieser Folge leitet Justus Ludwig eine mind-up-Übung des achtsamen Innehaltens an – eine kleine Achtsamkeitsmeditation, die Du über den Tag verteilt mehrmals üben kannst.

Du kannst diese Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen üben – sorge gut für Dich und sorge auch für eine störungsfreie Umgebung (Handy aus etc.).

Es gibt bei dieser Übung nichts besonders zu erreichen oder irgendetwas zu tun, wichtig ist nur Deine freundliche und wohlwollende Aufmerksamkeit.

Wenn Du Fragen zu dieser Übung hast oder Wünsche maile sehr gerne an justus.ludwig@mehrwert-achtsamkeit.de.

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Achtsamkeit fördert im Miteinander das Vertrauen, die Offenheit, stärkt die Verbundenheit und trägt damit auch zu einer gesunden Lebensweise bei.

In der Podcast-Reihe werden Dir jeden Mittwoch folgende Themen präsentiert oder Impulse und Anregungen gegeben:

• Wie können wir achtsamer leben? Und was haben wir davon?
• Wie kann man Achtsamkeit einüben?
• Wie gehen Achtsamkeitsmeditationen?
• Wie kann man Veränderungen liebenswert gestalten?
• Welche Zutaten helfen für ein zufriedenes und erfülltes Leben?
• Wie gehe ich mit schwierigen und unangenehmen Situationen um?
• Was bedeutet eigentlich Work/Life Balance?
• Wie finde ich die Themen im Beruf, die mich erfüllen?
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• Wie kann ich mich weiterentwickeln ohne abzuheben?

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In dieser Folge geht es um eine erste Perspektive auf unsere zwei Wahrnehmungsqualitäten – den Autopiloten und die Achtsamkeit.

In dieser Folge erfährst Du:

• Was unterscheidet die Wahrnehmungsqualität der Achtsamkeit zur Aufmerksamkeit und dem sog. Autopilot-Modus?
• Wie können wir Achtsamkeit einüben?
• Wie können wir Gespräche zu wirklichen Begegnungen gestalten

Achtsamkeit bedeutet in einer bestimmten Art und Weise aufmerksam zu sein – bewusst – im Hier und Jetzt mit einer offenen und wohlwollenden Haltung ohne zu bewerten.

Buchempfehlungen:

• Jon Kabat-Zinn „Gesund durch Meditation“
• Viktor Frankl „ Der Mensch vor der Frage nach dem Sinn“, „Dem Leben Antwort geben“
• Ulrich Ott „Meditation für Skeptiker“

Eine wunderbare Möglichkeit bieten auch Gespräche, die Du führst um Deine Achtsamkeit und Präsenzkompetenz zu üben.

Ich möchte mit Dir nun heute meine besten Tipps teilen wie Du es schaffst scheinbar gewöhnliche Gespräche zu wirklichen Begegnungen zu machen und das hat sehr viel mit Präsenz und Achtsamkeit zu tun!

Als Vorbereitung ist es vielleicht gut wenn Du Dich selbst fragst Dich:

• Bin ich die Person mit der ich gerne sprechen würde?
• Wie begegne ich anderen Menschen?
• Welcher Gesprächspartner möchte ich für Andere sein?

 Und noch wertvoller werden diese Fragen, wenn Du diese schriftlich beantwortest als Journaling – und ich kann Dir jetzt schon versprechen, dass dies sehr wirksam für Deine nächsten Begegnungen sein wird.

Wie begegnest Du Menschen? Was wünschst Du Dir wie andere Dir begegnen sollten? Da wir das schlecht für andere steuern können, fangen wir erstmal bei uns an:

Deswegen nun nachfolgend meine Tipps für wirkliche Begegnungen:

1. Sei präsent – der wichtigste Gesprächspartner ist der der Dir gegenüber ist – deswegen halte Deinen Fokus
2. Reden ist Silber – zuhören ist Gold – verschenke Dich im Zuhören und Du wirst erstaunt sein, was Du alles hörst und erfährst
3. Nutze jeden Kontakt zum Lernen – in Gesprächen ist soviel zu Lernen – bleibe neugierig - mit dieser Einstellung von „ich möchte lernen“ wird jeder Dialog zur Bereicherung für Dich und selbst wenn Dein Gegenüber ganz anderer Meinung ist

Entdecke die Chance in jedem Gespräch– bleibe interessiert und wertschätzend mit offenen Herzen. Zuhören und nicht in ein Gespräch reingrätschen oder den Anderen unterbrechen müssen – das ist auch Achtsamkeit und Du wirst merken das schafft Begegnung und Verbindung.

Probiere es aus,  das nächste Gespräch wartet bestimmt auf Dich und noch ein Profitipp, wenn Du mit jemanden sprichts, ist Dein Gegenüber der wichtigste Gesprächspartner – lasse Dein Handy in der Tasche. :)

Gestalte Deine Gespräche und lasse sie zu einer Übung von Achtsamkeit werden.

Ganz viel Spaß und Freude beim Ausprobieren – ich bin gespannt was Du alles erleben wirst in Deinen Begegnungen.

„mind-up your life“ – neue Wege im achtsamen Miteinander gehen!

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Achtsamkeit fördert im Miteinander das Vertrauen, die Offenheit, stärkt die Verbundenheit und trägt damit auch zu einer gesunden Lebensweise bei.

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• Wie kann man Achtsamkeit einüben?
• Wie gehen Achtsamkeitsmeditationen?
• Wie kann man Veränderungen liebenswert gestalten?
• Welche Zutaten helfen für ein zufriedenes und erfülltes Leben?
• Wie gehe ich mit schwierigen und unangenehmen Situationen um?
• Was bedeutet eigentlich Work/Life Balance?
• Wie finde ich die Themen im Beruf, die mich erfüllen?
• Wie gehe ich mit Angst und Stress um?
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Achtsamkeit fördert im Miteinander das Vertrauen, die Offenheit, stärkt die Verbundenheit und trägt damit auch zu einer gesunden Lebensweise bei.

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